按：最近去打疫苗的时候量了血压，医生说我的血压有点高。后来一问，身边的同事血压没几个不高的，大家似乎都习以为常，戏称为“工伤”。秉承着“有病就得治”的心态，我查找了点资料，学了门课程，发现高血压这个问题不是件小事，必须要提高警惕。下面将课程精华整理成笔记，分享给大家。
1.高血压的三个事实：第一：高血压是导致全球死亡率最大的单一因素，没有之一。第二：在全球，30岁的男性患高血压的概率高达22%，5个人里就有一个。第三：中国有49.4%的高血压患者不知道自己得了高血压。
2.在不同时间、不同情形、不同血管位置，我们的血压是不一样的。所有的血压问题，其实都是因为血管出了问题。高血压不是个心脏病，而是个血管病。只盯着偶尔一次血压计上的两个数字是没有意义的。血压一过性的高，不代表就一定不好，它代表我们在刹那间可以触及的极限高度；而血压低，也不一定就不正常，只要能满足身体需要，就都是好的。
3.人类的血压有两套调节机制：一套是长期稳定的升高，满足了人体直立，乃至直立后奔跑、狩猎、思考的能量需求；另一套是短期内快速而精准的调节，把能量快速而精确的分配，保证人类能完成各种复杂活动。在漫长的进化中，人类的血压一直是以升高为主线的，降低血压只是维持系统稳定的配套存在。
4.在最新的高血压指南中，全球的诊断标准出现了分歧。现在，美国的标准是/80mmHg，而欧洲和中国沿用了/90mmHg的标准。25岁到35岁，满意的血压应该是/75mmHg。这样才能给衰老带来的血压升高留出空间。40岁前，尽量不要超过/80mmHg。40到50岁，血压一般都要增长，但正常应该维持在/80mmHg；
55岁前，/85mmHg以下就可以。到了65岁，保持在/90mmHg就不错。
5.高血压的危害：损伤血管。长期升高的血压冲击血管壁，会对血管带来持续的物理损伤。通过对血管的损害，持续的高血压还会间接损伤靠血管供血的脏器
6.医生对于高血压的预防思路，并不是彻底消灭敌人，而是用终局思维打持久战，尽可能拖住敌人就行。只要在我们的有生之年血压升高的幅度有限，没有对身体产生巨大危害，就算预防成功。
7.据统计，父母双方都没有高血压，子女高血压的比率只有3%；父母一方有高血压，这个比率就提高会到28%；而如果父母双方都有，子女高血压的比率会高达46%。
8.研究发现，烟草中的尼古丁可以让血压迅速升高10-20mmHg。所以，别管是一手烟还是二手烟，都一样，不碰就是上上之策。不管是什么酒，喝酒的危害只取决于酒精摄入量的多少。中量饮酒，也就是每周7到14杯，会导致高血压的发生率明确升高。喝纯咖啡是没问题的，但是摩卡星冰乐、焦糖玛奇朵、速溶咖啡等，喝多了就容易引起高血压。环境中的PM2.5每升高10ug/m3，人均收缩压就会升高1.3mmHg，舒张压增加1mmHg，高血压的患病风险增加14%。
9.逆转高血压，就好比是治水，医学上总共有三种思路——源头疏导、半道拦截和下游监管。
源头疏导，也就是从高血压的发病原因上发力。除了基因、年龄这些不可改变的内因之外，绝大部分都是可以控制的生活方式，比如不吸烟、不酗酒、少吃盐、多运动、防雾霾等。
半路拦截+下游监管。通过充分的生活方式治疗，62%的人的血压能重回正常状态。如果血压已经高于/mHg，那结论很明显，不可逆转。这时候，和血压持续升高的危害相比，药物的副作用简直微乎其微。所以没什么好犹豫的，必须立刻开始药物治疗，同时改变生活方式，注意对下游的监管。
10.饮食治疗：减盐饮食。每天的吃盐量减到3.5g到6g。多吃富含钾的食物（各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类）。减少调味品、精加工熟食、甜食的摄入。DASH饮食（停止高血压饮食）降低血压最好的饮食模式。
DASH饮食（大卡食谱）
首先是全谷物主食，占6-8份，每份是半碗米饭，大约就是ml的那种碗，或者一片面包的量。全谷物，指的就是糙米饭、全麦面包、燕麦粥这些。
然后是蔬菜，4-5份蔬菜，每份也是半碗。
接着是4-5份水果，每份大约1个中等大小的完整水果。比如苹果、梨、橙子、香蕉等都行，挑个中等大小的，但不要榨汁。
再然后是5-6份肉，每份30g左右。最好是鱼肉、虾肉，如果是其他肉，一定要去皮、去肥肉。当然，一份也可以换成一个鸡蛋。
接着是2-3份奶，每份1杯，大约也是ml，尽量选择低脂或者脱脂奶；2-3份油，每份一汤勺；
最后是每周3-5份坚果，要求不带盐、不带糖、不油炸，每份差不多两汤勺。
11.运动处方：运动降低血压，靠的不是即刻的效果，而是运动中及运动后的长期效应。4周以上的运动训练，对于高血压前期的人群，平均下降收缩压4.3mmHg，舒张压1.7mmHg。对于高血压人群，降压效果更好，收缩压平均下降8.3mmHg，舒张压下降5.2mmHg。
推荐运动：
中等强度的有氧运动：保证每周至少运动5次，最好能达到7次。如果有明确的高血压，医院确定。通过心肺运动试验，可以监测到你最大的摄氧量，这个最大摄氧量的40-60%所对应的心率范围就是你的中等强度运动。中等强度的有氧运动至少要达到30分钟。
等长力量训练：比如平板支撑、靠墙静蹲，还有传统的中国马步，更简单的，把脚后跟踮起、端水盆也行。
高强间歇训练：高强度和低强度运动相间隔。比如，跑步，在85-95%的最大摄氧量这个强度运动3min，紧接着，在50%的这个强度再运动3min，交替循环4组。这就是一次典型的高强间歇运动。它不仅降压效果明显，而且还能改善血管壁的弹性，同时，效率也更高，就是说，达到同等效果，运动的时间可以减少一半左右。
12.如何正确吃降压药：降压药该吃*一定要吃；有些人需要好几种降压药联合使用，是因为大量的研究证实，联合用药对大多数高血压患者都更好；没有医生的指导，千万不要私自停药；除了按时规律吃药之外，吃上药后还要观察三点——效果、副作用，定期检查血压、心率、血生化。如果白天血压没有特殊的问题，我们会更推荐你睡前吃降压药。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇